瞑想する女性

ストレスに弱い人向け|レジリエンス(回復力・弾性力)を高める17の秘訣

あなたはストレスに弱い人ですか?

最近では、“レジリエンス”“マインドフルネス”といった、ストレスを克服するための能力や訓練方法も注目されており、ストレスフルな現代社会を生き抜くための研究が進んでいます。

この記事では、ストレスによる弊害を科学的に明らかにした上で、単発的・短期的なプレッシャーと、長期的・慢性的なストレスの2つの視点から、レジリエンスを高めるための秘訣を紹介しています。

この記事に書かれている秘訣を一つでも実行に移して頂き、ストレスやプレッシャーを克服して、健康で充実した人生を送る一助になることを願っています。

ストレスに弱い人は早く死ぬリスクが高い?

重要な試験や試合、商談などに挑むにあたっては、たいていの人はストレスを感じます。

こうした単発的・短期的なストレス(精神的プレッシャー)に負けてしまうと、本番で自分の実力を発揮できないため、プレッシャーに強くなりたいと望む人はたくさんいます。そのため、プレッシャーに強い人は憧れの対象になったります。(例:野球のイチロー選手、サッカーの本田選手など)

一方で、学校や職場などで毎日・長期間に渡って晒される高頻度・慢性的なストレスは、脳や身体に悪影響を及ぼし、本人が気づかないうちに心と体の健康を蝕んでいきます。

私たちの身体では、腎臓と脳の内分泌系がストレスに対する反応をコントロールしています。ストレスを感じると“コルチゾール(別名ストレスホルモン)”を分泌します。

そして、コルチゾール値が高い状態が長期間続くと、以下のような悪影響が生じます。まるでストレスが自己増幅していくかのような悪循環に陥ってしまいます。

  • 恐怖感が増大していく(恐れを感じる扁桃体の活動が活発になるため)
  • 記憶力が落ちる(海馬の働きが悪くなるため)
  • ストレスの制御力が弱まる(海馬の働きが悪くなるため)
  • 集中力、決断力、判断力が低下する(前頭前野が萎縮するため)
  • 人と交流するのが億劫になる(前頭前野が萎縮するため)
  • うつ病になる(海馬で新しい脳細胞が作られるのが妨げられるため)

<出典>TED「ストレスの人体への影響(シャロン・ホレシ・ベルククイスト)」を基に筆者編集

また、同じくTED「ストレスが脳に与える影響(マデュミタ・ムルジア)」によれば、ストレスによる悪影響は脳だけではなく、全身に及びます。

  • ストレスホルモンは血中を駆け巡って血管や心臓に届くため、血圧を上げ、高血圧を引き起こす原因となる
  • コルチゾールは血管内壁の機能不全につながり、動脈硬化を起こし、心臓発作や脳卒中の可能性を高める
  • 胃が痛くなるだけでなく、やがて過敏性腸症候群を引き起こす
  • コルチゾールは食欲を増進して肥満につながるほか、余分なカロリーを内臓脂肪にして蓄積する
  • テロメアを短くし、早死にするリスクを高める

ストレスが身体に悪いことは一般的に知られていますが、これだけの悪影響を並べ立てられると恐ろしくなりますね。

こうしたストレスに負けない力として、“レジリエンス”という言葉が注目されています。次の章ではこの「レジリエンスとは何か」といったところから説明していきます。

レジリエンスとは

“レジリエンス(resilience)”とは、逆境や不幸によって強いストレスを受けた状況から立ち直る力のことです。日本語では”回復力””弾性力”と訳されたりします。

人間関係の断絶や家族・友人の死などの悪い出来事をしっかりと受け止めて、私たちを再び前へと進ませてくれます。物理学の用語に由来しており、「外力による歪みを跳ね返す力」として使われていました。

レジリエンスは一連の技量や素質であると同時に、何があっても順応できて柔軟になれる能力ともいうことができます。

また、レジリエンスは学んで身につけることができる力であり、その最良の方法は、「学習によって身につける楽観主義」を用いることだと、”ポジティブ心理学の祖”と呼ばれるセリグマン氏も言っています。

レジリエンスを高める17の秘訣(緊張・不安対策編)

それでは、レジリエンスを高めるための秘訣(方法)を続く2章にまたがって列記していきます。この章では、”緊張によるストレス対策”に焦点を充てて、その秘訣を書いています。

1.不安を書き出す

アメリカのベイロック博士らが、期末試験に臨む高校生を対象にした実験によれば、テスト直前に不安を書き出すことで点数が上がったという結果が得られたといいます。

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