ストレスに弱い人向け|レジリエンス(回復力・弾性力)を高める17の秘訣

テスト直前に10分の時間を与えて、次の試験科目のどの部分がどう不安に感じているかを具体的に書き出してもらった結果、10%ほど点数が向上したのです。

ちなみに、試験に関係のないことを書くのでは効果がなかったことから、何でも書き出せば良いということではなく、これから挑戦することに対する不安
を書くことが重要なようです。

2.自分を励ます単語を書いたメモを眺める

「頑張れ!」「できる!」といったポジティブな単語を見ると、実際に力が出るということが分かっています。

心理学者によるサブリミナル映像を使った興味深い実験結果があります。
目の前のモニターに「握れ」と映し出されたら手元のグリップを軽く握るという作業で、たまにポジティブな単語を一瞬だけ表示するのです。
あまりに一瞬なので読むことができないのですが、握る力は2倍に上昇しました。

この実験によって、無意識のレベルでも励まされればやる気が出るということが分かりました。

3.好きな匂いを嗅ぐ

ストレスにアロマセラピーが良いといったことは女性を中心によく耳にしますが、五感の中で最も原始的な感覚である「臭覚」に働きかけるということは高い効果が見込めます。

アロマセラピーが効果を発揮するメカニズムは、薬理作用と心理作用の2つに分けられます。
薬理効果とは精油に含まれる化学成分が身体に作用するものです。一方、心理作用とは香油成分が気分に影響を与えるというものです。
アロマは薬理作用よりも心理作用が強いという特徴があります。

五感の中で「嗅覚」だけは特殊です。
解剖学的には、嗅覚以外の4つの感覚は、大脳皮質に届くまでに「視床」という中継点を通る必要がありますが、嗅覚の情報は大脳皮質や扁桃体に送られます。すなわち、「香りの刺激は直接大脳に届く」ということになります

大事な場面に臨む際には、勝負下着ならぬ勝負香水を身に振りかけるか。香水嗅ぐと気分が良くなるお気に入りのアロマをハンカチに染み込ませておく等すると良いかもしれませんね。

4.無理にでも笑顔の表情を作る

笑顔は、笑顔を作る人にとっても、良い心理効果があることが明らかになっています。

横向きに箸を口にくわえると、笑顔に似た表情筋の使い方になります。
ドイツのミュンテ博士らの論文によると、笑顔に似た表情をつくると、ドーパミン系の神経活動が変化することを見出しています。
ドーパミンは脳の「快楽」に関係した神経伝達物質であることを考えると、楽しいから笑顔を作るというより、笑顔を作ると楽しくなるという逆因果があることが分かります。

このように顔の表情には“顔面フィードバック”と呼ばれる効果があって、表情を作ることで本人の精神や身体の状態に影響を与えることができます。

5.背筋をまっすぐにする

こうした身体から心(脳)へのフィードバックは表情だけに限られません。姿勢も心に影響を与えます。

スペインのブリニョール博士らの実験によれば、背筋を伸ばして座った姿勢で質問に対する回答をした時、答えた内容はさほど変わらなかったものの、自分の回答に対する確信が高まったということです。

つまり、背筋を伸ばすことで、自信を高めることができるということになります。

6.「力強いポーズ」を2分間する

人は他人のボディランゲージ(非言語行動)に影響を受けますが、自分の非言語行動に自分自身も影響を受けることが分かっています。

エイミー・カディ氏は、一定のポーズを2分間取ることで自分自身に対してどれだけの影響があるかを調べるために興味深い実験をしました。

腕を広げたり胸を張ったりなどの「力強いポーズ」を2分間した人のグループと、縮こまって小さくなる「力の弱いポーズ」を2分間した人のグループで、ポーズを取る前後で、唾液に含まれるテストステロンとコルチゾールの分泌量を比較するというものです。
(人間だけに限らずゴリラなどの霊長類のリーダーは、テストステロンの量が多く、反対にコルチゾールの量が少ないという特徴があります)

力強いポーズをする女性<出典> TED「面接前にこのポーズをとれ、ボディランゲージが人を作る(エイミー・カディ)」

実験の結果は以下のようなものでした。

  • 力の強いポーズ: テストステロンが20%増加。コルチゾールが25%減少
  • 力の弱いポーズ: テストステロンが10%減少。コルチゾールが15%増加

このように、2分間だけ「力強いポーズ」をすることによって、自分自身のことをどう感じるかを変えるだけでなく、体内ホルモンのバランスすらも変化させることができます。

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