ストレスに負けない | レジリエンスを高める17の秘訣

大事な場面の直前に、トイレにこもって2分間、このポーズをとってみては如何でしょうか。

7.握手する

誰かと6秒間握手することで、信頼のホルモンである“オキシトシン”の血中濃度が劇的に上がるとのことです。

握手する相手が必要ですが、周囲に人がいたら思いきって握手を求めてみるのも良いでしょう。そちらの方がかえって緊張するというのは話が別ですが(笑)

8.終わった時のことを想像する

重要なプレゼンを控えている時などは、緊張が極度に達し、まるでその状態が永遠に続くかのような錯覚に陥るものです。

そういう時は、本番終了後のことを具体的に想像すると、気分が楽になります。

あと○日後、×時間後には本番は終わっている。結果はともあれ、とにかく終わったということで自分へのご褒美に素敵なレストランで美味しいものを食べているだろう!

といったような具合にです。

9.呼吸に集中する

最後に最もシンプルで、かつ効果的なリラックス法は、呼吸に意識を向けることです(俗にいう「深呼吸」です)。

これから大事な試験や重要なプレゼンに臨む前、あなたの呼吸はどうなっていますか?
おそらく、「浅く・速く・荒く」なっているでしょう。落ち着いている時は「深く・遅く・穏やか」なのに対して正反対の状態になっているはずです。

呼吸を深く、ゆっくりとさせることで、心臓の鼓動もゆっくりとしてきます。それに従って感情も落ち着いてくることでしょう。

レジリエンスを高める方法(慢性的なストレス対策)

ここからは、”慢性的なストレス対策”に焦点をあてて書いていきます。

10.瞑想する

現代では、街中にヨガスタジオが溢れており、女性を中心に人気を博しています。
美容・健康といったカジュアルなイメージを持つことで広まりましたが、もとはインドに伝わる心身鍛錬のための手法で、呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることを目的としています。

最近では“マインドフルネス”という心のトレーニング法が特に注目されています。世界中の大企業で、幸福度の向上や成果につながる方法として取り組まれています。

瞑想の達人は、瞑想中にガンマ波が現れることが知られています。(瞑想の素人では出すことはできません)
修行を積むことで、自分の意思で脳波を操作できるようになることが解明されています。

最近の研究では、20分の瞑想を5日間繰り返しただけでも、すでに脳活動に変化が認められるというデータが得られつつあります。

11.運動する

アメリカのクルパ博士らのネズミを用いた動物実験の結果ではありますが、身体運動を伴うとニューロンが10倍ほど強く活動することが分かっています。同じ感覚刺激があっても、与えられた刺激と自ら動いて得た刺激とでは、脳に対する影響度が全くというほど異なります。

身体を動かして、積極的に外部の情報を取り入れることで、脳の活動が活発になるのです。

12.風呂に浸かる

夜は、ゆっくりとお風呂に浸かりましょう。

お風呂の湯温は38℃くらいのぬるめが適温です。入浴剤を入れて臭覚に働きかけたり、音楽をかけて聴覚に働きかけるなどすることで一層リラックス効果が高まります。

13.早起き早寝する

お風呂からあがったら部屋全体を暗めにして、ストレッチや瞑想などをしてゆったりと過ごしましょう。しばらくして眠気を感じたらすぐに床について眠りましょう。お風呂に入るなどして体温が上昇した後に、下がるという体温の変動幅が大きいほど眠気が催されます。

ベットの周りにはスマートフォンを置いてはいけません。スマートフォンの画面を眺めるのは最悪ですが、近くにあるだけでも無意識の脳がスマートフォンの存在を気にしているというのは科学的に証明されています。

こうして早寝を勧められると、不眠気味の人は眠れないことがプレッシャーになりがちですが、眠くなければ無理して寝る必要はありません。
よく眠れなくても、頑張って早起きしていれば、翌日の夜は前日の晩よりも良く眠れるようになります。それを繰り返しているうちに早寝が習慣になっていくでしょう。

14.ストレスに対する考え方を変える

この記事でもたくさん書いてきましたが、現代はストレスフルな時代であり、ストレスのせいで精神と身体の変調をきたすことが広く知れ渡るようになってきました。そのため、「ストレスは悪」という考え方が当然のこととして捉えられています。

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