ストレスに弱い人に伝えたい対策17個

世界中の大企業で、幸福度の向上や成果につながる方法として取り組まれています。

瞑想の達人は、瞑想中にガンマ波が現れることが知られています。(瞑想の素人では出すことはできません)

修行を積むことで、自分の意思で脳波を操作できるようになることが解明されています。

最近の研究では、20分の瞑想を5日間繰り返しただけでも、すでに脳活動に変化が認められるというデータが得られつつあります。

11.運動する

アメリカのクルパ博士らのネズミを用いた動物実験の結果ではありますが、身体運動を伴うとニューロンが10倍ほど強く活動することが分かっています。

同じ感覚刺激があっても、与えられた刺激と自ら動いて得た刺激とでは、脳に対する影響度が全くというほど異なります。

身体を動かして、積極的に外部の情報を取り入れることで、脳の活動が活発になるのです。

12.風呂に浸かる

夜は、ゆっくりとお風呂に浸かりましょう。

お風呂の湯温は38℃くらいのぬるめが適温です。入浴剤を入れて臭覚に働きかけたり、音楽をかけて聴覚に働きかけるなどすることで一層リラックス効果が高まります。

13.早起き早寝する

お風呂からあがったら部屋全体を暗めにして、ストレッチや瞑想などをしてゆったりと過ごしましょう。

しばらくして眠気を感じたらすぐに床について眠りましょう。お風呂に入るなどして体温が上昇した後に、下がるという体温の変動幅が大きいほど眠気が催されます。

ベットの周りにはスマートフォンを置いてはいけません。スマートフォンの画面を眺めるのは最悪ですが、近くにあるだけでも無意識の脳がスマートフォンの存在を気にしているというのは科学的に証明されています。

こうして早寝を勧められると、不眠気味の人は眠れないことがプレッシャーになりがちですが、眠くなければ無理して寝る必要はありません。

よく眠れなくても、頑張って早起きしていれば、翌日の夜は前日の晩よりも良く眠れるようになります。それを繰り返しているうちに早寝が習慣になっていくでしょう。

14.ストレスに対する考え方を変える

この記事でもたくさん書いてきましたが、現代はストレスフルな時代であり、ストレスのせいで精神と身体の変調をきたすことが広く知れ渡るようになってきました。

そのため、「ストレスは悪」という考え方が当然のこととして捉えられています。

しかし、健康心理学者のケリー・マクゴニガル氏は「ストレスに対する考え方が寿命を左右する」という研究結果を発表しました。

3万人のアメリカ成人に対し、「前年ストレスがあったか?」「ストレスが健康に悪いと信じているか?」という2つの質問をし、その後の死亡記録を追跡するという壮大な実験をしました。

調査結果から得られた結論は、

ストレスがあった人の死亡するリスクが、ストレスが無かった人に比べて43%高かった。しかし、それは、ストレスが健康に悪いと信じていた人だけで、ストレスが健康に悪いと信じていなかった人は、ストレスが無かった人と差がなかった。

というものでした。

こうして、18万2千人のアメリカ成人が、「ストレスからではなくストレスが体に悪いと信じていたこと」によって死期を早めたと結論づけました。

ストレスに対する主観をベースにした調査なので、回答者の主観のバラツキはあるかと思いますが、母集団の量から判断すると、「ストレスに対する恐怖心がストレスになって早死にする」ということは言えそうです。なんとも皮肉な実験結果です。

この記事を読んでいるあなたも、ストレスに関して興味があるという点で、この罠に陥るリスクがあると思いますので、このことを知って、ストレスに対する”過度な心配”をしないように留意してください。

15.嫌なことを思いださない

私たちは日常で嫌な経験をした場合、その時に不快な思いをするだけに留まらず、時間が経ってもその不快な記憶が忘れられずに、思い出しては嫌な思いを引きずり続けます。

つまり嫌なことは、その時だけでなく、後から何度も繰り返し私たちを苦しめ続けるのです。

そのように思い出しては再び苦しむことを“不健康な心の癖”と呼び、そのデメリットの大きさについて、ガイ・ウィンチ氏がTEDでスピーチしています。

不健康な心の癖を把握して、それを変えねばなりません。最も不健康で、かつ一般的な癖は反芻(はんすう)です。
反芻とは何度も噛み続けることです。上司に怒鳴られた時。教授に授業で馬鹿にされた時。友達と大喧嘩をした時。その場面を何日も頭の中で繰り返さずにいられません。時には数週間です。

こういった腹の立つ出来事の反芻は簡単に癖になり、しかもその代償はとても大きいんです。
非常に多くの時間が腹立たしくてネガティブな思考への集中に使われ、自分を大きなリスクにさらすことになるからです。

<出典>TED「感情にも応急手当が必要な理由(ガイ・ウィンチ)」より筆者抜粋

嫌なことを反芻する癖をなくすことは、私たちの心と身体を守るためにとても大切なことです。

16.気を紛らわせる

ガイ氏は、その癖をなくすための方法の一つとして、2分間で良いので気を紛らわすと良いと言っています。

嫌なことを反芻している自分に気がついたら、すぐに思考を中断して、歩き回るでも良いし、スマートフォンで動画をみるなど、何でも良いので、2分間他のことに集中して、気を紛らわせましょう。

17.「3つのP」に対する考え方を変える

ポジティブ心理学の祖と呼ばれるマーティン・セリグマン氏の実験で、レジリエンスが強かった人と弱かった人を比較した結果、”3つのP”に対する考え方が異なっていたことが分かりました。”3つのP”とは以下になります。

  • Permanence(永続性)
  • Pervasiveness(普及性)
  • Personalization(個人化)

レジリエンスが強かった人は、困難に直面した時、「これは一時的なことだ(永続性)」「これは1回きりだ(普及性)」「私には何とかできる(個人化)」と考える傾向があったとのことです。

反対(レジリエンスが弱かった人)は、「これはずっと続く(に違いない)」「これは何度も起こる(に違いない)」「誰がやってもダメだ(に違いない)」となります。

まとめ

“緊張によるストレス”に対しては、数多くの対策があります。

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